Etre diagnostiqué intolérant au gluten (coeliaque) est souvent un choc! En effet, la première réaction est « mais qu’est ce que je vais pouvoir manger? » Il faut alors revoir l’ensemble de ses habitudes et de son mode de vie. Mais je trouve que dorénavant c’est beaucoup plus simple que dans les années 70, quand j’étais enfant. L’intolérance au gluten était peu connue, les produits mal étiquetés, peu de produits sans gluten étaient disponibles. Voici donc quelques conseils pour démarrer un régime sans gluten sereinement. 

J’écris ce blog depuis 2007 avec l’objectif de montrer qu’on peut rester  gourmand même quand on mange sans gluten. Je partage avec vous mes recettes pour que vous gardiez votre bonne humeur et votre moral! En complément de ces recettes sans gluten, voici les conseils que je donnerai quand on doit démarrer un régime sans gluten.

 

Conseil n°1: Comprendre ce qu’est le gluten

Le gluten est une fraction protéique présente dans le seigle, l’avoine, le blé, l’orge (moyen mnémotechnique: SABO). C’est un mélange de protéine qui constitue 80% du blé par exemple (la gliadine). On retrouve du gluten aussi dans les variétés ancienne du blé (grand et petit épeautre) et le kamut. Les intolérants au gluten se digèrent pas cette fraction protéique.

La Maladie Cœliaque (MC) est une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten. Elle provoque une atrophie villositaire (destruction des villosités de l’intestin grêle). Il s’ensuit une malabsorption des nutriments, en particulier du fer, du calcium et de l’acide folique.

On estime qu’une personne sur 100 peut développer cette maladie en Europe. La prévalence semble identique dans le continent nord-américain. En France, seulement 10 à 20% des cas seraient aujourd’hui diagnostiqués.

Source: AFDIAG

Conseil n°2: Identifier les produits interdits

Le blé étant une des céréales principales consommées en Occident, il est « partout« . C’est ce qui fait peur quand on démarre une alimentation sans gluten.

 

 

 

Aussi on ne peut plus consommer:

  • les pains, viennoiseries et pâtisseries « classiques »
  • la plupart des céréales du petits déjeuners (pétales de blé, muesli ect)
  • les biscottes, cracottes ou pain azyme
  • les pâtes, la semoule et le boulgour
  • les pizzas, les quiches et autres tartes salées
  • les biscuits du commerce, salés ou sucrés
  • les pommes dauphines
  • les viandes et poissons panés
  • les plats préparés contenant de la béchamel ou recouvert de chapelures
  • la bière et le whisky

Cette liste est la liste la plus évidente.

Mais le gluten se cache aussi dans les produits suivants:

  • les figues sèches farinées
  • les frites surgelées (enrobées de farine ou chapelure)
  • les légumes farcies avec de la mie de pain
  • les chacurteries où la farine est utilisée comme liant
  • soupe en brique ou sachet où la farine est utilisée comme liant
  • certaines sauces du commerce
  • certain mélange d’épices

Lisez les étiquettes et traquez le gluten! Je vous conseille les publications de l’AFDIAG ou le très bon livre « Sans gluten pour les nuls » pour apprendre à bien lire les étiquettes.

Vous pouvez vous aider de deux applications pour lire vos étiquettes:

  • FAR: après enregistré votre profil et ce que vous ne pouvez pas manger, vous scannez votre produit et vous savez si vous pouvez consommer celui-ci! (Retrouvez différentes captures d’écran sur mon Instagram: https://www.instagram.com/p/BiZp7-jlkIr/?taken-by=natachasansgluten)
  • YUKA: c’est une application plus généraliste qui vous aide à « mieux » manger: plus sain, moins gras, moins sucré et qui traque les additifs!
  • (et INCI qui n’est pas dans le sujet du jour car elle concerne les produits de beauté car je traque dorénavant les perturbateurs endocriniens, on en reparlera…)

Conseil n° 3: Lister les produits autorisés

Et ils sont nombreux!!!

Voici une liste la plus complète possible des aliments naturellement sans gluten:

  • tous les fruits et légumes
  • la viande et poisson (à cuisiner maison sans panure bien entendu!)
  • les laitages (si vous n’avez pas une intolérance au lactose) même s’il faut faire attention à la composition. Privilégiez les produits les moins transformés possibles
  • les oeufs
  • les pommes de terre
  • le riz
  • le maïs
  • le quinoa
  • le millet
  • le sarrasin

Vérifier la liste complète distribuée par l’AFDIAG (Association des Intolérants au Gluten) : clic

Vous pourrez découvrir des farines que vous ne connaissiez pas comme la farine de teff, de sorgho et bien d’autres!

 

En voici quelques unes:

 

  • Riz (idéalement complet) : c’est la base de la plupart des préparations
  • Sarrasin : son délicieux goût un peu rustique…
  • Millet : personnellement je n’aime pas trop son goût assez prononcé
  • Pois chiche : je ne l’ai jamais trop utilisé, comme quoi on peut toujours en découvrir!
  • Soja : comme le pois chiche, je ne l’utilise pas assez souvent…
  • Châtaigne : je suis fan de son goût, dans le pain ou dans les gâteaux!
  • Quinoa : attention à son goût prononcé…

Vous avez aussi la fécule de maïs (la plus connue est la Maïzena!), la fécule de pomme de terre ou la fécule de tapioca, ou arrow root.

Pensez-vous à d’autres fécules ou farines sans gluten? 

Allier farine et fécule sans gluten vous permet de créer votre propre « mix sans gluten » qui va remplacer la farine de blé dans vos recettes habituelles. Il y a bien entendu des mix de marques industrielles. Chacun vérifie les compositions et voient s’il veut les utiliser. Personnellement j’aime beaucoup le mix « Farina » de Schar. Je pense que quand on commence à faire des gâteaux sans gluten, ce type de mix est pratique pour se lancer! Ensuite, on adapte, on ajuste et on apprend.

Retrouvez les conseils de Clem ou Solène dans leurs livres respectifs sur les mix sans gluten.

Conseil N°4: Créer une cuisine sans gluten

Repenser sa cuisine en créant un placard pour abriter les produits sans gluten. Pensez à isoler votre propre passoire et grille pain!

J’utilise des boites transparentes où je transvase mes farines, flocons et ingrédients sans gluten. C’est tellement joli!

Conseil n° 5: Privilégier le fait maison

Vous trouverez ici de nombreuses recettes vous permettant de concocter de bons petits plats maison sans gluten sur mon blog et bien entendu sur les nombreux autres (j’essaie de les lister ici). Car finalement c’est le plus simple et le plus sain pour manger sans gluten. Comme vous avez pu le lire précédemment, le gluten se cache parfois dans des plats qu’on ne soupçonnerait pas. Donc le mieux est de cuisiner et de préparer ses propres plats sans gluten.

Retrouvez les recettes salées et sucrées du blog. Vous pouvez ensuite parcourir les catégories: crêpes, boulangerie, petit déjeuner, tartes sucrées, tartes salées, pizzas, avec du chocolat ect…

Quand vous démarrez un régime sans gluten et commencez à cuisiner, faites simple et pas trop ambitieux…Par exemple, commencez par un simple gâteau au yaourt.

Le flan patissier sans pâte est une tuerie! Et pas compliqué à faire…

Enfin pour l’apéro, ma recette de cake salé vous épatera!

 

Pour ce qui est du pain, j’ai longtemps utilisé une machine à pain. J’étais fan de ma Nutribread! Et dorénavant, je fais un pain sans machine à pain grâce au livre de Lauren Dran que je conseille. La machine à pain permet de se lancer dans la boulangerie sans gluten souvent avec des mix et cela facilite la vie. Ensuite quand on est plus à l’aise, on peut se lancer dans des recettes plus complexes avec l’alliance de différentes farines sans gluten. Il m’en reste encore pas mal à faire: brioche ou bretzel par exemple!

Conseil n°6: Anticiper ses menus en les écrivant à l’avance

Quand on mange sans gluten, finie l’improvisation. J’en parlais récemment sur le blog… A la maison, je fais mon menu à la semaine. C’est plus économique, je gère mieux mon budget courses, je n’ai plus besoin de me dire « qu’est ce que je fais ce soir? » et finalement c’est plus simple! (même si parfois je ne suis pas inspirée pour écrire le menu comme le montre cette photo…!)

Retrouvez en détail les avantages de cette organisation. Je vous rassure, parfois, ce que j’ai prévu ne me plait pas et j’improvise!

Retrouvez tous les menus déjà partagés en cliquant sur cette photo:

Prêt pour une nouvelle vie sans gluten?!

Un dernier conseil serait de ne pas comparer avec les produits « avec gluten ». Par exemple, ne pas chercher à tout prix à retrouver la texture de la baguette de pain frais. Bien entendu, les pains Schär sont très bons mais on ne retrouve pas la texture de la baguette française…

Cuisinez avec vos enfants si vous en avez! C’est bien plus fun!

 

Et prenez plaisir à vous mettre à table pour découvrir cette nouvelle cuisine sans gluten mais pas sans saveur !

 

 

Article en collaboration avec Schär

Retrouvez d’autres conseils autour de l’intolérance au gluten:

 

 

L'auteur :

Natacha Sans Gluten

Maman gourmande, pleine de vie et intolérante au gluten. Blogueuse depuis février 2007 ans afin de partager les trucs et astuces pour manger sans gluten, sans prise de tête et avec plaisir !

Lire tous les articles de

Visiter son site Internet