Depuis quelques temps, je me pose des questions sur mon alimentation. Je suis coeliaque depuis ma plus tendre enfance et j’ai toujours été ronde. Une jolie ronde me dit-on mais ronde quand même. Alors quand je vois des titres comme « maigrir en mangeant sans gluten », je suis un peu en colère. 

J’ai souvent fait des régimes pour retrouver mon poids de forme avec plus ou moins de réussite. Mais sur le long terme, dès que je fais moins attention, je reprends du poids. Il est vrai que je suis plutôt « bec sucrée » et que je suis du genre à prendre 1 kg rien qu’en regardant une plaquette de chocolat.

Il y a quelques mois, j’ai lu cet article de Clyne sur le « régime à IG bas« . J’a mis quelques temps à comprendre que cela pouvait être la clé. Ce n’est pas tant un régime qu’une prise de conscience de comment le corps stocke du gras et provoque ainsi la prise de poids.

Je cite Clyne:

Lorsque l’on mange un aliment sucré, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour utiliser ce sucre et éviter qu’il reste trop longtemps dans le sang. Sauf que lorsque l’on en mange trop, le corps sécrète de fortes doses d’insuline qui incitent le corps à aller chercher son énergie dans les glucides (le sucre) plutôt que dans les graisses. Comme les graisses ne sont pas utilisées, elles se stockent et voilà comment on grossit !

Chaque aliment a un indice glycémique (IG) qui permet de savoir s’il va augmenter un peu, beaucoup, énormément le taux de sucre dans le sang. C’est l’augmentation excessive du sucre dans le sang qui fait prendre du poids. Aussi si vous mangez des aliments à IG bas ou modéré, vous ne prendrez pas de poids.

Si vous voulez, je vous reparlerai plus en détail du livre « Le nouveau régime IG Bas » de Angélique Houlbert et Elvire Nérin. C’est un livre assez technique qui détaille la méthode du régime. Il propose aussi quelques recettes mais assez peu.

C’est pour cela que je lis aussi en ce moment   » La Cuisine de la Minceur Durable » de Marie Chioca et Brigitte Mercier-Fichaux. Il est très beau et propose beaucoup de recettes naturellement sans gluten.

Alma Rota dans son livre « Vivre sans gluten pour les nuls » consacre un chapitre entier à cette problématique:

Je vous fais gagner 4 exemplaires de ce livre très bientôt. En effet, certaines de mes recettes sont dans ce livre très complet sur la vie sans gluten.

 

Quand on commence à s’intéresser aux IG des aliments, on se rend compte que les principales céréales sans gluten ont un IG assez haut. Voici un résumé extrait d’un article très complet que vous pourrez lire .

Pour vous repérer, on considère en général qu’un IG inférieur à 40 est un IG très bas, qu’un IG entre 40 et 55 est un IG Moyen ou modéré. Au-delà de 55, l’IG est considéré comme élevé. Comprendre donc qu’en dessous de 55, le corps ne sécrète pas nécessairement d’insuline. Au dessus, il peut en sécréter et faire varier votre balance.

Farines sans gluten à IG élevé :

– Farine de Châtaigne : IG 65

– Farine de Maïs : IG 70

– Farine de Millet : IG 70

– Farine de riz complète (T110) : IG 75

– Farine de riz blanche : IG 95

Farines sans gluten à IG modéré :

– Farine de Fonio : IG 55

– Farine de Teff?

Farines à IG très bas :

– Farine de Lupin : IG 15

-Farine d’Amande (ou poudre d’amande) : IG 20

– Farine de Noisette (ou poudre de noisette) : IG 20

– Farine de Soja : IG 25

– Farine de Pois Chiches : IG 35

– Farine de Coco : IG 35

– Farine de Lentilles : IG 35

– Farine de Souchet : IG 35

– Farine de Sarrasin : IG 40

– Farine de Quinoa : IG 40

– Farine d’Amarante : IG 40

 

Vous remarquerez que les farines sans gluten les plus utilisées dans les recettes sans gluten (industrielles et maison) ont un indice glycémique élevé: farine de riz, mais et châtaigne. La bonne nouvelle est que bon nombre de farine sans gluten ont un IG modéré voire bas, mais il faut apprendre à les utiliser. Elles sont souvent aussi un peu plus chères. Mais après tout on parle de santé.

Ce week end, j’ai eu envie de créer une recette gourmande mais raisonnable, c’est à dire avec un indice glycémique raisonnable.

Je suis partie d’une de mes recettes de moelleux au chocolat sans gluten:

Pour 10 mini moelleux chocolat sans gluten et IG bas: 

– 100g de chocolat noir 70%

– 50g de fructose

– 60g de farine de coco

– 2 oeufs

-100g de purée d’amandes complètes (sans sucre ajouté)

– 5ml de lait d’amandes

 

Faites préchauffer votre four à 200°C en enlevant la grille.

Mélangez le fructose et la farine de coco sans gluten. Ajoutez les oeufs. Mélangez bien.

Faites fondre le chocolat avec le lait d’amande. Quand il est fondu, ajoutez la purée d’amande complète.  Ajoutez-les au premier mélange et mélangez bien.

Versez dans les alvéoles de vos moules.

Enfournez pour 10 minutes.

moelleux-chocolat-IGbas

Verdict: un résultat moins fondant que les moelleux originaux et leurs 120 grammes de beurre! Mais ces Moelleux chocolat sans gluten et IG bas sont très bons et diététiquement très corrects. Même s’ils ont un IG raisonnable, il ne s’agit pas de manger les 10. Mais vous pourrez vous faire plaisir sans culpabiliser.

 

Si le sujet vous intéresse, voici un tableau avec les indices glycémiques (IG) des aliments: clic. Et je vous raconte vite l’évolution de mon alimentation. J’ai commencé à répertorier les recettes sans gluten à IG bas dans une rubrique dédiée.

 

L'auteur :

Natacha Sans Gluten

Maman gourmande, pleine de vie et intolérante au gluten.
Blogueuse depuis février 2007 ans afin de partager les trucs et astuces pour manger sans gluten, sans prise de tête et avec plaisir !

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