Depuis plus d’un an, nous avons réduit notre consommation de lait. A force de lire que le lait n’est pas digeste à l’âge adulte, nous avons eu envie d’essayer de nous en passer. Nous mangeons moins de laitage qu’auparavant. J’essaie de troquer régulièrement la crème fraiche avec la crème d’amande ou de soja, le beurre par l’huile de coco, le lait contre un lait végétal. Je l’ai fait de manière empirique, je tatonne. C’est là que j’ai reçu le très précieux livre de Marie Chioca « Cuisiner sans lait« . 

J’avais déjà lu avec attention de cette auteur « La Cuisine de la minceur durable » et j’avais aimé son approche très simple d’une alimentation saine.

 

Revenons nous à  « Cuisiner Sans lait » qui est une vraie bible pour apprendre la cuisine sans lait. Il est composé 9 parties:

  • une introduction très didactique qui nous explique ce qu’est l’intolérance au lactose, les notions d’allergies et intolérance aux protéines de laits animaux. Il nous donne des conseils sur les journées types, les aliments riche en calcium (car en effet on trouve du calcium dans pleins d’aliments!) ect
  • les petits déjeuners sans lait
  • les entrées sans lait
  • les plats complets du midi sans lait
  • les plats légers du soir sans lait
  • les bonnes sauces sans lait
  • les « faux mages »
  • les douceurs et gourmandises sans lait
  • index des recettes classées sans gluten/ sans oeufs/ végétaliennes

Cuisiner sans lait de Marie Chioca

J’ai appris beaucoup de chose dans cet ouvrage et en voici un résumé:

Qu’est ce le lactose et l’intolérance au lactose?

C’est le sucre naturel présent dans tous les laits animaux. L’intolérance au lactose est liée à un déficit en lactase qui est l’enzyme nécessaire à la digestion du lactose en glucise et galactose. Quand il est mal digéré, le lactose provoque une inflammation de la muqueuse intestinale et de la diarrhée.

Un régime sans lactose entraine la suppression de tous les laits animaux et leurs dérivés (yaourts, crèmes desserts, glacées et certains fromages égouttées). Restent autorisés la plupart des fromage et le beurre qui contiennent des traces de lactose (moins de 1g/ 100g).

Quid des protéines des laits animaux?

Il existe deux types de protéines laitières:

  • les caséines qui caillent en présence de présure pour donner le fromage
  • les protéines solubles du lactosérum ou « petit lait » qui sont éliminés par égouttage du caillé (elles sont plus allergisantes)

Les protéines sont différentes d’un lait animal à l’autre et ne présentent pas le même degré d’allergénicité. C’est ainsi que d’une personne à l’autre, certains lait de chèvre, brebis ou de bufflone seront bien tolérées. 

 

Si vous êtes intolérant au lactose:

  • vous devez éliminer tous les les laits animaux,les yaourts, les fromages frais peu égouttés, les desserts lactés
  • vous pouvez consommer « avec modération » des fromages bien égouttés: pâtes pressées et pâtes dures
  • A vous les « laits » de soja, riz, amande, noisette et aussi avoine si vous n’êtes pas intolérant au gluten.

 

Vous êtes intolérants aux protéines des laits animaux:

  • vous devez éliminer tous les les laits animaux,les yaourts, les fromages frais peu égouttés, les desserts lactés et tout type de fromage
  • A vous les « laits » de soja, riz, amande, noisette et aussi avoine si vous n’êtes pas intolérant au gluten.

 

Vous êtes intolérants aux seules protéines de lait de vache:

  • vous devez éliminer tous les produits laitiers de vache.
  • vous pouvez les remplacer par leurs équivalents de chèvre, brebis, bufflone sans en abuser

 

Le conseil de Marie Chioca:

Par prévention et pour éviter toute surconsommation de produits laitiers animaux, adoptez les laits végétaux, préparez vos yaourts et desserts « lactés » avec ces laits. En cuisine, utilisez les crèmes d’amande, de soja ou de coco…

Conservez un peu de bon beurre bio sur vos tartines (de pain sans gluten ^^) et une part de fromage par jour, en privilégiant chèvre et brebis.

Cuisiner sans lait de Marie Chioca

Mais où trouver le calcium?

C’était une de mes premières préoccupations! Où trouver du calcium en dehors du lait et des yaourts? C’est la fausse idée reçue: les produits laitiers n’ont pas le monopole du calcium contrairement à la publicité…! Le lait de vache contient 120mg de calcium pour 100g.

Vous trouverez du calcium:

  • dans certaines eaux minérales car le calcium est présent dans la croûte terrestre,
  • dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits car le calcium est présent dans le monde végétal aussi,

Vous trouverez dans le livre de Marie Chioca la liste des aliments les plus riches en calcim. Par exemple, le chou kale contient 250mg de calcium pour 100g, une figue 200mg pour 100g et l’amande 250mg pour 100g…

 

Quelques recettes sans gluten proposées dans « Cuisiner sans lait » que je testerai bien:

Les petits « pictos » vous permettent de reconnaitre facilement les recettes sans gluten, sans oeufs, végétaliennes.

Cuisiner sans lait de Marie Chioca

  • Velouté crémeux de lentilles corail
  • Poulet épicé aux haricots rouge
  • Tartinade ail et fines herbes
  • Panisses façon « potatoes »
  • Smoothies d’hiver

 

Mon avis sur « Cuisiner sans lait » de Marie Chioca:

Les plus:

  • une approche simplifiée de la cuisine sans lait
  • 100 recettes riches en calcium dont 40 sans gluten

Les moins:

  • pour des personnes intolérantes au gluten, toutes les recettes ne sont pas sans gluten
  • toutes les recettes ne sont pas illustrées

 

Je conseille ce livre pour toutes les personnes qui souhaitent découvrir une cuisine sans lait qu’ils soient intolérants ou pas.

Si je reviens à mon expérience, nous nous sentons, mon gourmand et moi, beaucoup moins « gonflés » depuis que nous avons réduits le lait. Et puis cela permet d’utiliser des ingrédients différents.

Merci aux éditions Terres Vivantes pour le livre Cuisiner sans lait de Marie Chioca aux éditions « Terres Vivantes »dans la collection « Conseils d’expert »- 22€

L'auteur :

Natacha Sans Gluten

Maman gourmande, pleine de vie et intolérante au gluten. Blogueuse depuis février 2007 ans afin de partager les trucs et astuces pour manger sans gluten, sans prise de tête et avec plaisir !

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